Reisen & Ernährung im Sport

Jul 24, 2021 | Sport, News & Blog

Insbesondere im Hochleistungssport legen Athlet*innen weite Strecken zurück – zum Teil auch über mehrere Zeitzonen hinweg. Sowohl Inlands- als auch Auslandsreisen stellen somit regelmäßig eine Herausforderung dar.

Reisen & Ernährung im Sport

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Insbesondere im Hochleistungssport legen Athlet*innen weite Strecken zurück – zum Teil auch über mehrere Zeitzonen hinweg. Sowohl Inlands- als auch Auslandsreisen stellen somit regelmäßig eine Herausforderung dar.

Aufgrund eines gestörten Schlafmusters sowie eine Veränderung des externen 24-Stunden-Hell-Dunkel-Zykluses bei Langstreckenflügen, kann es zu vielen verschiedenen Symptomen, wie z.B. Müdigkeit, Schlafstörungen, verminderter Wachsamkeit, Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit und Magen-Darm-Beschwerden, kommen. Diese Symptome können sich negativ auf die Leistung, die Schnelligkeit und Kraft von Sportler*innen auswirken.

Häufig liegt zwischen Ankunft und Wettbewerbs- oder Trainingsbeginn nur eine kurze Zeitspanne, weshalb es besonders wichtig ist, geeignete Managementstrategien anzuwenden, die die negativen Auswirkungen lindern können.

Abhängig vom Zielort und den damit verbundenen Zeitzonen kann es hilfreich sein, den Schlaf- und Ernährungs- sowie Trainingsrhythmus bereits ein paar Tage vor dem Abflug langsam an die Zeit des Reiseziels anzupassen (pro Tag +/-1 Stunde). Außerdem sollte bereits eine Vorbeugung von Reiseübelkeit erfolgen, ggf. können Sportler*innen dies auch medizinisch abklären lassen, um den Körper dadurch nicht zusätzlich zu belasten.
Hilfreich, um sich gut auf eine Flugreise vorzubereiten, ist weiterhin eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr in den Tagen vor dem Flug, um einer Dehydration im Flugzeug entgegenzuwirken und die Bevorzugung gut verträglicher Mahlzeiten (etwas mehr Eiweiß, etwas weniger Fett), um den Magen-Darm-Trakt während dem Flug nicht zu sehr zu belasten.

Bei der Planung der Ernährung für den Reisetag muss immer die gesamte Reisezeit (Anreise, Flugzeit, Fahrt zur Unterkunft, …) berücksichtigt werden. Nur so können alle, üblicherweise in dieser Zeit, verzehrten Mahlzeiten beachtet und eingeplant werden.

Vor Abreise sollte noch zu Hause eine normale Mahlzeit eingenommen werden. Für die Reisezeit wird den Sportler*innen empfohlen Lebensmittel/ fertige Mahlzeiten einzupacken. Dies reduziert die Wahrscheinlichkeit, dass auf weniger gut geeignete Optionen aus dem Convenience-Bereich zurückgegriffen werden muss.

Schon vor Abflug kann sich außerdem bei der Fluggesellschaft informiert werden, welche Verpflegung während des Flugs ermöglicht wird. Auf Langstreckenflügen können meist zwei Mahlzeiten angeboten werden, wobei die erste kurz nach dem Abflug und die zweite ca. zwei Stunden vor der Ankunft eingenommen wird. Die Mahlzeiten im Flugzeug sollten möglichst angepasst an die Uhrzeit des Reisezieles verzehrt werden. Sportler*innen müssen eventuell zusätzlich geeignete Snacks (frisches und getrocknetes Obst, Nüsse, trockener Nudelsalat, Brot mit geeignetem Belag und Ei, Müsliriegel, Energy Balls) mitnehmen, um ihren höheren Energiebedarf abdecken zu können. Hierbei muss jedoch auch beachtet werden, dass bei langen Flügen die normale körperliche Betätigung wegfällt.

Generell sollten große sowie unbekannte Mahlzeiten, Koffein und Alkohol vor und während der Reise vermieden werden, um den Magen-Darm-Trakt nicht zusätzlich zu belasten.

Außerdem spielt eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle, um gut hydriert zu bleiben. Getränke können beim Flugpersonal angefragt oder vor Ort am Flughafen erworben werden (Getränke wählen, die täglich zum Einsatz kommen – Mineralwasser, Saft/-schorle, Tee,…).

Wer beim Transfer häufig Probleme mit der Ernährung und Verdauung hat, sollte die Nahrungsaufnahme auf einfache, bekannte Lebensmittel während des Fluges beschränken (Nüsse, Trockenfrüchte, Cracker, Eiweißriegel) und ausreichend trinken (Wasser, Saftschorlen)

Ein neuer Ort, sogar innerhalb des eigenen Landes, führt immer zu einer Veränderung der Verfügbarkeit, Art und Qualität von Lebensmitteln, die durch Unterschiede in der lokalen Lebensmittelversorgung zustande kommen. Häufige Probleme sind ein Mangel an frischem Obst und Gemüse, Produkten für spezielle Ernährungsweisen (z.B. gluten- oder allergenfrei), und speziellen Sportnahrungen/-getränken. Auch sollten immer Risiken im Zusammenhang mit der Qualität und den Hygienestandards der in den Zielorten vorhandenen Verpflegung vor der Reise berücksichtigt werden.

Somit ist auch hier eine vorherige gute Organisation des Bedarfs notwendig. Sinnvoll sind Absprachen mit Caterern am Zielort oder die Vorbereitung und Mitführung eigener Lebensmittel von zu Hause. Jedoch müssen dabei immer logistische Aspekte wie Gepäckbestimmungen, Quarantänevorschriften und Kosten berücksichtigt werden.

Häufig werden positive Effekte von Melatonin diskutiert, um einen besseren Schlaf während des Fluges zu gewährleisten. Melatonin wird aus Serotonin synthetisiert, wobei der Schlaf eingeleitet wird, wenn gleichzeitig der Melatonin-Spiegel ansteigt und die Körpertemperatur zurückgeht. Melatonin wird jedoch insbesondere in Europa als Medikament betrachtet und sollte niemals ohne Absprache mit einem Arzt eingenommen werden, denn zum Teil kann es Substanzen enthalten, die im Hochleistungssport verboten sind.

Literatur

Literaturverzeichnis

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Collins, J.; Maughan, R. J.; Gleeson, M.; Bilsborough, J.; Jeukendrup, A.; Morton, J. P. et al. (2021): UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. In: British journal of sports medicine 55 (8), S. 416. DOI: 10.1136/bjsports-2019-101961.

Halson, S. L.; Burke, L. M.; Pearce, J. (2019): Nutrition for Travel: From Jet lag To Catering. In: International journal of sport nutrition and exercise metabolism 29 (2), S. 228–235. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0278.